Dieta bezglutenowa

Czym jest gluten?

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych, gluteniny i gliadyny, występujących w ziarnach takich jak pszenica, żyto, jęczmień, orkisz. Gluten działa jak klej, pomaga żywności zachować swój kształt. Może znajdować się w takiej żywności, której nawet się nie spodziewamy.

Czemu gluten szkodzi niektórym ludziom?
Ze względów zdrowotnych gluten powinny unikać osoby, które mają zdiagnozowaną celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten oraz alergię.

• Celiakia.

Jest to choroba ogólnoustrojowa, która charakteryzuje się nietolerancją na gluten-białka zapasowego zawartego w zbożach. Toksycznie działający na organizm gluten prowadzi do zaniku kosmyków jelitowych-co prowadzi do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Osoby z celiakią często odczuwają ostry ból brzucha, zaparcia, biegunkę, dyskomfort w żołądku, wzdęcia oraz zmęczenie. Choroba dotyczy dzieci oraz dorosłych, może ujawnić się w każdym wieku. Nieleczona celiakia oraz nieprzestrzeganie diety bezglutenowej możne prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

• Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Można ją zdefiniować jako stan negatywnych objawów związanych ze spożyciem glutenu przy jednoczesnej negatywnej diagnostyce celiakii. Objawy choroby są podobne do celiakii. Osoby chorujące na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten miewają bóle brzucha, wzdęcia, wysypki oraz mogą odczuwać zmęczenie.

Czego unikać na diecie bezglutenowej?
Całkowite wykluczenie glutenu z diety może być trudnym wyzwaniem. Znajduje się on w wielu popularnych produktach.

Głównymi źródłami glutenu są:

Produkty zbożowe:

• pszenica
• pszenżyto
• owies
• jęczmień
• żyto
• mąka pszenna
• płatki pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie
• ciastka, biszkopty, wafelki, pieczywo chrupkie
• ciasta
• drożdżówki 

Napoje:

• piwo
• kawa zbożowa 
• aromatyczne napoje alkoholowe

Inne:

• chleb z pszenicy
• makaron na bazie pszenicy
• musli
• krakersy 
• drożdże piwowarskie
• opłatek świąteczny
• proszek do pieczenia

Co jeść na diecie bezglutenowej? 

Do produktów bezglutenowych należą:

• wszystkie mięsa i ryby z wyjątkiem mięs w panierce
• jaja
• naturalne produkty mleczne (mleko, jogurty naturalne i sery)
• warzywa
• owoce
• komosa ryżowa
• ryż 
• kasza gryczana
• kukurydza 
• proso
• sorgo
• ziemniaki
• mąka ziemniaczana 
• kukurydza 
• mąka kukurydziana
• mąka kokosowa
• oleje
• orzechy i nasiona
• zioła i przyprawy

Pozytywne efekty unikania glutenu.
Dieta bezglutenowa powinna być kierowana do osób, które borykają się z celiakią oraz alergią i w sytuacji nieudowodnionej nietolerancji. U zdrowych osób gluten jest trawiony prawidłowo i nie ma konieczności rezygnacji z niego.

Zalety rezygnacji z glutenu:

      1. Może uśmierzać problemy trawienne.

 Wiele osób borykających się z problemami trawiennymi (między innymi biegunka, niestrawność, gazy) próbuje stosować dietę bezglutenową w celu eliminacji problemu.

Przestrzeganie diety bezglutenowej u osób z jednostką chorobową może pomóc załagodzić objawy trawienne. 

 
     2. Może pomóc zyskać więcej energii.
Osoby z celiakią często miewają problemy z brakiem energii oraz koncentracji. Powszechna jest również mgła mózgowa. Powodem mogą być niedobory składników odżywczych, spowodowane uszkodzonymi jelitami. Chorzy na celiakię nieprzestrzegający diety bezglutenowej są narażeni na anemię z powodu niedoboru żelaza. Przejście na dietę bezglutenową podczas celiakii może pomóc złagodzić zmęczenie oraz podnieść poziom energii.
     
     3. Może przyczynić się do utraty kilogramów.
Rezygnując z glutenu, prawdopodobnie stracimy na wadze. Nie jest to spowodowane tym, że nie jemy glutenu, ponieważ sam w sobie nie tuczy, lecz z powodu zmniejszonej podaży kalorii. Rezygnując z glutenu, ograniczamy podaż  produktów typu fast food, ciastek, przekąsek.

Negatywne efekty unikania glutenu.

    1. Problemy trawienne- zaparcia

Efektem ubocznym stosowania diety bezglutenowej są zaparcia, spowodowane odstawieniem produktów zawierających błonnik. Należą do nich otręby, pieczywo i inne produkty na bazie pszenicy. 
Sposobem na dostarczenie błonnika z produktów bezglutenowych jest spożywanie owoców i warzyw. Odpowiednia ilość błonnika, jaką powinna spożywać osoba dorosła - 30 gram. 
- jabłko zawiera około 3,5 g błonnika, 
- gruszka 3,7 g błonnika, 
- brokuł na 100 g zawiera 2,5 g błonnika.

     2. Ryzyko niedoboru składników odżywczych 
Osoby z celiakią są częściej narażeni na niedobory witamin. Jest to spowodowane tym, że z diety zostaje wyeliminowana spora część produktów.
Do najczęściej wykazywanych niedoborów witamin i składników mineralnych należą żelazo, wapń, witaminy z grupy B oraz D.

     3. Duży koszt
Produkty bezglutenowe mają wyższe ceny niż tradycyjne, może być to problematyczne dla osób z ograniczonym budżetem. 
Produkty te są droższe, ponieważ przed trafieniem na półkę muszą być dokładnie zbadane pod kątem zanieczyszczeń.
Tańszym rozwiązaniem będzie wybieranie owoców i warzyw.


Przykładowa dieta bezglutenowa.

Jadłospis zawiera 1600 kcal 90 g białka, 65 g tłuszczy i 170g węglowodanów.

Śniadanie:

• 2 jajka
• 1 bułka bezglutenowa 
• 1 łyżeczka masła
• Plaster szynki z indyka
• Pomidor 

2 śniadanie:

• 150 g jogurtu naturalnego
• Banan
• 4 orzechy włoskie

Obiad-zapiekana pierś kurczaka z mozzarellą, pesto i pomidorkami oraz pieczone ziemniaki.

• 150 g piersi kurczaka
• 50 g sera mozzarella
• Pomidorki koktajlowe
• 100 g ziemniaków 

Pesto:

• 3 łyżki oliwy z oliwek 
• Garść świeżej bazylii 
• 10 g orzechów ziemnych
• Ząbek czosnku
• Kilka kropli soku z cytryny 
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszaj w blenderze.

Kolacja-sałatka.

• 50 g kaszy jaglanej
• 1/2 papryki
• 5 oliwek
• Garść sałaty
• Pomidorki koktajlowe 
• 50 g ciecierzycy 
• 1/2 czerwonej cebuli

Piśmiennictwo:

1. Celiakia. Porady lekarzy i dietetyków

Wioletta Respondek, Ewa Rychlik, Anna Taraszewska Wydawnictwo PZWL 2014

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606.php
3. Celiac Disease. A Hidden Epidemic Roy Jones, Peter Green 2007

4. http://www.dietabezglutenowa.pl/30-celiakia_skutki_niestosowania_diety.html

5. http://www.celiakia.pl

6. http://www.phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-3-183.pdf
7. Gluten-Free Revolution: Absolutely Everything You Need to Know about Losing the Wheat, Reclaiming Your Health, and Eating Happily Ever After, Jax Lowell, Published February 3rd 2015 by Holt Paperbacks

8. https://www.medistore.com.pl/zdrowie/gluten

9. https://www.coeliac.org.uk/information-and-support/living-gluten-free/the-gluten-free-diet/

10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530

11. Wolni od glutenu,Fasano Alessio, Susie Flaherty 2016, wydawnictwo Druga strona
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/