Dieta na poprawę odporności

        Przesilenie wiosenne dla wielu osób kojarzy się z licznymi chorobami. Drobnoustroje chorobotwórcze znajdą sobie dogodne miejsce i są gotowe do ataku. W każdym momencie jesteśmy narażeni na kontakty z nimi. Nie jesteśmy w stanie całkowicie zadbać o higienę oraz ograniczenie kontaktów z ludźmi i dopada nas przeziębienie albo grypa.

        Dlaczego jedni są bardziej skłonni na zachorowania, a inni przechodzą sezon chorobowy bez żadnych objawów? Wszystko leży po stronie odporności, która jest uwarunkowana takimi czynnikami jak odpowiednio zbilansowana dieta, sen i aktywność fizyczna.

         Naszą odporność możemy wesprzeć poprzez spożywanie niektórych pokarmów. Jeśli szukasz sposobów zapobiegania przeziębieniom i grypie, dobrym krokiem powinno być zaopatrzenie się w produkty wzmacniające układ odpornościowy.

Zaplanuj swój jadłospis i uwzględnij w nim produkty, które mogą Ci pomóc w walce z chorobą.

Produkty, które warto spożywać w trosce o naszą odporność:

1. Owoce cytrusowe- witamina C

Są źródłem witamin i związków roślinnych. Doskonałe źródło witaminy C, która jest odpowiedzialna za wzmacnianie układu odpornościowego oraz utrzymanie gładkiej i elastycznej skóry.
Spożycie jednej pomarańczy wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie witaminy C w ciągu dnia.

Owoce cytrusowe są obfite w inne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zaliczają się do nich potas, witaminy B, miedz, magnez i fosfor.
Zawierają również związki roślinne, które mają działanie przeciwzapalne i przeciw utleniające.
Ponadto są dobrym źródłem błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego.


2. Warzywa- witaminy A, C, K, B karoten

Jedzenie warzyw zapewnia korzyści zdrowotne. Ludzie spożywający je mogą mieć zmniejszone ryzyko chorób. Warzywa dostarczają wiele składników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania zdrowia w dobrej kondycji.  

Warzywa, po które warto sięgać:
Brokuły- jedne z najzdrowszych warzyw. Zawierają witaminy A, C i E oraz przeciwutleniacze i błonnik.

Papryka czerwona- obfituje w witaminę C, zawiera jej więcej niż owoce cytrusowe.

Szpinak- może wzmocnić układ odpornościowy, ponieważ zawiera niezbędne składniki odżywcze takie jak: karotenoidy, witaminy C i E oraz flawonoidy, które również mogą pomóc w przeziębieniu.

Marchew- źródło beta-karotenu, biotyny, potasu, karotenu, błonnika, witaminy K1. Beta- karoten wpływa pozytywnie na odporność, jest również pomocny w utrzymywaniu dobrej sprawności oczu.


3. Warzywa cebulowe- A, B1, B2, C, PP, selen, potas, magnez

Czosnek- naturalny antybiotyk, pospolity produkt używany na przeziębienie. Przeciwbakteryjni i przeciwwirusowy, jest znany z tego, że poprawia odporność. Źródło witaminy C, B6 i manganu.

Cebula- podobnie do czosnku ma działanie bakteriobójcze, dzięki czemu działa jak antybiotyk. Doskonale źródło witaminy C, związków siarkowych, flawonoidów i fitochemikaliów, czyli naturalnie występujących związków, które mają właściwości ochronne.


4. Orzechy - witaminy E, B, żelazo, cynk, selen

Orzechy są bogate w żelazo, cynk, witaminę B, które mogą zwiększyć odporność. Cynk związany jest z produkcją białych krwinek, które są w centrum układu odpornościowego. 
Nie wszystkie orzechy dostarczają te same składniki odżywcze. Na przykład orzechy brazylijskie są źródłem selenu, a migdały źródłem witaminy E, żelaza i białka.

Dodawaj orzechy do sałatek, owsianek albo jedz je same jako przekąska. 


5. Tłuste ryby- omega 3, witamina D

Tłuste ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie ich pomaga zwiększyć aktywność białych krwinek. Hamują stany zapalne i mogą chronić przed zaburzeniami układu odpornościowego. 

Są również źródłem witaminy D, najlepiej wybierać takie ryby jak śledź albo łosoś. Jedna porcja pieczonego łososia, czyli około 100 g zawiera 100 % zalecanego spożycia witaminy D.

Dodaj jedną porcję ryb do swojej diety, wybieraj:

• Łososia,
• makrelę,
• pstrąga,
• sardynki,
• śledzie.

6. Kurkuma

Kurkuma jest naturalną przyprawą, która wzmacnia układ odpornościowy poprzez zwiększenie zdolności zwalczania przyczyn stanu zapalnego. Składnikiem aktywnym, który znajduje się w kurkumie jest kurkumina. Jest to związek wykazujący działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowy.   

Dodawaj kurkumę do swojej diety w sezonie na grypę oraz w okresach stresu, aby nieco wzmocnić układ odpornościowy.


7. Zielona herbata

Zielona herbata ma wysokie stężenie polifenoli, które w organizmie pełnią funkcje ochronne, antybakteryjne, antywirusowe, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze.

Picie zielonej herbaty również pozytywnie wpływa na poziom lipidów we krwi, zwiększa poziom dobrego cholesterolu we krwi HDL i obniża poziom złego cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego.

Pij 1-2 filiżanki dziennie zielonej herbaty.


8. Jogurt naturalny- bakterie fermentacji mlekowej

Jogurt jest najbardziej znanym źródłem probiotyków w diecie.
Spożywanie go może wzmocnić układ odpornościowy, ponieważ zawarte w nich bakterie przyczyniają się do wzrostu korzystnej mikroflory jelitowej.

Jedz jedną szklankę dziennie jogurtu naturalnego, kefiru albo maślanki.


9. Kapusta kiszona - naturalny probiotyk

Doskonałe źródło probiotyków, czyli dobrych bakterii, które pomagają między innymi w utrzymaniu odporności oraz dobrej flory jelitowej.
To, czy nasz organizm jest odporny, w dużej mierze zależny od tego, co znajduje się w naszych jelitach. Dobre bakterie znajdujące się w kapuście kiszonej mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wyściółki układu trawiennego. Silna wyściółka jelit powstrzymuje niepożądane toksyny przed przedostaniem się do organizmu.

Kapusta kiszona jest również źródłem witaminy C, B, A, E i K. Bogata jest również w magnez, wapń, żelazo, potas i siarkę. Doskonałe źródłem błonnika i w dodatku jest niskokaloryczna.
Jedz jedną porcję kapusty dziennie.

Piśmiennictwo:

1. Dieta wzmacnia odporność : recepta Köhnlechnera / Hans-Jürgen Raabe ; przeł. z niem. Zbigniew Bauer. Raabe, Hans Jürgen  Bauer, Zbigniew (1952-2014) Tł. Wydawnictwo Bus. 1992 Kraków : Wydawnictwo Bus

2. Immunodieta : [jak to, co jesz, wpływa na twoją odporność i samopoczucie] / Jürgen Juchheim, Jutta Poschet ; tł. [z niem.] Dariusz Gołka.
Juchheim, Jürgen (1951- )  Gołka, Dariusz Tł. Poschet, Jutta  Wydawnictwo W.A.B.
1995 Warszawa : "W.A.B."

3. Beneficial effects of green tea: A literature review Sabu M Chacko1*, Priya T Thambi1, Ramadasan Kuttan2, Ikuo Nishigaki1

4. Zioła na odporność / Monika Fijołek. Fijołek, Monika Autor Wydawnictwo Esprit Wydawca

2016 Kraków : Wydawnictwo Esprit

5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

6. www.healthline.com